TERVEYS 16.4. 9:07

Diabeteksen esiaste kuriin pikatreenillä – muutoksia jo parissa viikossa

TERVEYS Suomalaistutkimuksessa huomattiin, että intervallitreeni HIIT parantaa sokeriaineenvaihduntaa yllättävän nopeasti.

Colourbox

http://is.mediadelivery.io/img/300/50012619181f48d6b7c1f7b6cfaa52ee.jpg
Ensin mennään niin lujaa kuin kantti kestää, sitten puuskutetaan ja palautellaan muutama minuutti. Intervallitreeni HIIT (High Intensity Interval Training) perustuu kovatehoisten pyrähdysten ja rauhallisten palautusjaksojen vuorotteluun.

Jo aiemmin on ollut tiedossa, että HIIT on tehokas tapa kohentaa aerobista kuntoa, ja nyt treeni on Turun yliopiston tuoreiden tutkimustulosten mukaan osoittautunut myös yllättävän nopeaksi keinoksi parantaa sokeriaineenvaihduntaa kakkostyypin diabeetikoilla.

– HIIT-treeniä on tutkittu maailmalla jo kymmenisen vuotta. Rankat liikuntatutkimukset aloitetaan yleensä terveillä nuorilla miehillä, ja heillä on havaittu, että HIIT lisää insuliiniherkkyyttä. Tästä kumpusi kiinnostuksemme testata, miten kävisi diabeetikoilla, joilla insuliiniherkkyys on alentunut, kertoo väitöskirjatutkija Tanja Sjöros Turun yliopistosta.

Liikunnalla on kuitenkin ihan itsenäinen vaikutus verensokeriin, glukoosiaineenvaihduntaan ja insuliinin toimintaan

Alentunut insuliiniherkkyys, jota kutsutaan myös insuliiniresistenssiksi, merkitsee diabeteksen esiastetta. Siinä sokeriaineenvaihdunta on häiriintynyt, ja insuliinilla on vaikeuksia pitää verensokeria kurissa. Kun verensokeri vähitellen nousee tarpeeksi, puhkeaa diabetes.

Liikunnan tiedetään olevan tehokas keino kakkostyypin diabeteksen hoidossa, mutta tästä huolimatta moni diabeetikko ei miellä sitä yhtä tärkeäksi kuin ruokavaliota.

– Usein kun tapaa kakkostyypin diabeetikon, hän osaa tarkalleen kertoa, milloin pitää ottaa lääkkeet ja miten hänen pitää syödä – mutta liikunnan ohjeistus on jäänyt sille tasolle, että se auttaa painonhallinnassa, Sjöros sanoo.

– Liikunnalla on kuitenkin ihan itsenäinen vaikutus verensokeriin, glukoosiaineenvaihduntaan ja insuliinin toimintaan, hän muistuttaa.

HIIT-treeni tuotti hämmästyttävän tuloksen

Turun yliopiston tutkimuksessa oli mukana kaksi ryhmää: terveet keski-ikäiset miehet ja insuliiniresistentit henkilöt, joilla oli joko diabetes tai sen esiaste. Tutkimus tehtiin kuntopyörää polkemalla: osa ryhmistä teki HIIT-harjoittelua, osa kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysharjoittelua.

– Treenejä oli kolmet viikossa, kahden viikon ajan. Treenijakso oli hyvin lyhyt, mutta tiesimme että kaksi viikkoa riittää siihen, että saamme jo tilastollisesti merkittäviä muutoksia näkyviin, Sjöros kertoo.

– Tutkittavamme eivät olleet aikaisemmin kauheasti harrastaneet liikuntaa, ja kun ruvetaan rankasti treenaamaan, muutoksia alkaa tapahtua hyvin nopeasti.

HIIT-treenaajat polkivat tehoa vaihdellen: puoli minuuttia maksimivauhdilla ja sen jälkeen neljä minuuttia palauttelua ilman vastusta.

– Puoli minuuttia kuulostaa lyhyeltä, mutta HIIT tehdään niin kovaa kuin kantti kestää. Se on aika rankkaa, helposta treenistä ei ole kyse.

Harjoittelu eteni niin, että kahdella ensimmäisellä kerralla intervalleja oli neljä, kahdella seuraavalla viisi ja kahdella viimeisellä kerralla kuusi.

Perinteisempää kestävyysharjoittelua treenattiin polkemalla kuntopyörää kohtuullisesti kuormittavalla tasolla eli noin 60 prosentin teholla maksimista. Myös tätä treeniä lisättiin pikkuhiljaa: kesto oli ensin 40 minuuttia, sitten 50 ja lopulta tunti.

– Siinäkin tulee hiki ja hengästyttää. Tietää tekevänsä, mutta koska treeni ei ole kuolettavan rankkaa, sitä pystyy jatkamaan pitkään.

Molemmat kuntoilutavat olivat tutkimuksen mukaan hyväksi, mutta HIIT paransi diabeetikkojen sokeriaineenvaihduntaa yllättävän nopeasti.

Voit valita, haluatko liikkua ihan rauhallisesti vähän pidempään vai tehdä lyhyemmän aikaa täysillä – molemmista saat hyötyä.

Lähtötilanteessa insuliiniresistenteillä koehenkilöillä lihasten glukoosiaineenvaihdunta ja insuliiniherkkyys olivat huomattavasti alentuneet terveisiin verrattuna.

– Kuitenkin vain kuuden HIIT-treenikerran jälkeen reisilihasten glukoosiaineenvaihdunta saavutti heillä saman tason, joka terveillä oli tutkimuksen alkaessa, Sjöros kertoo.

– Näin intensiivistä HIIT-harjoittelua eivät muut ole diabeetikoilla testanneet, eikä aivan kaikilla tutkimusmenetelmillä päästä lihakseen asti. Me olemme nyt nähneet PET-kuvantamisen avulla, mitä lihaksessa ihan oikeasti tapahtuu.

Lisäksi muutos oli diabeetikoilla suurempi kuin terveillä koehenkilöillä.

– Jos lähtötaso on heikompi, on tietenkin enemmän varaa parantaa, mutta tästä huolimatta muutos oli hämmästyttävän suuri.

Sjörosin mukaan tutkimuksen käytännön viesti on korostaa liikunnan itsenäistä vaikutusta.

– Tässä on se hienous, että voit valita, haluatko liikkua ihan rauhallisesti vähän pidempään vai tehdä lyhyemmän aikaa täysillä – molemmista saat hyötyä.

Polkeminen sopii lähes kaikille

Miten liikunnassa sitten pääsee alkuun, jos on elänyt sohvaperunana?

– Pikkuhiljaa aloittaminen on aina suositeltavaa. Huonokuntoinen voi lähteä liikkeelle kävellen, heti ei tarvitse edes juosta. Jos tiedossa on sairauksia, kannattaa aina jutella liikunnan aloittamisesta lääkärin kanssa, Sjöros neuvoo.

Jos menneillä vuosikymmenillä muodissa ollut kuntopyörä löytyy vielä vintin tai autotallin nurkasta, se on hyvä apuväline HIIT-treenin tekemiseen.

– Polkeminen on varsin helppoa ja turvallista melkein kenelle vain. Kuntopyörä on vähäriskinen väline, sillä esimerkiksi nilkkojen nyrjähdyksiä ei tarvitse juuri pelätä.

HIIT-treenin etu on, että se sopii myös kiireiselle.

– Monet esittävät syyksi liikkumattomuuteensa sen, ettei ole aikaa, ja monesti se on tottakin. Mutta jos tekee vähän kovempaa, ei tarvitse tehdä ihan niin pitkään, Sjöros kannustaa.

Hän muistuttaa, että jo yksikin intervalli on eduksi.

– Ei tarvitse välttämättä tehdä neljää tai viittä vaan voi tehdä yhden tai kaksi. Myös lyhyemmät pyrähdykset on havaittu tutkimuksissa hyödyllisiksi. Jos spurtit vielä jakaa niin, että tekee yhden aamulla ja toisen iltapäivällä, niihin löytyy varmasti aikaa.

HIIT-treeni juoksemalla

Voit toteuttaa tämän HIIT-treenin lähes missä tahansa. Parhaan tehon saat vaihtelevassa maastossa, jolloin tehokkaat työintervallit voi tehdä ylämäkeen. Voit käyttää apuna sekuntikelloa, mutta se ei ole välttämätöntä. Voit myös arvioida työ- ja palautusjaksojen keston.
  • Lämmittele reippaasti kävellen tai hölkäten noin 5 minuuttia. Sen jälkeen aloita intervalliharjoittelu. Kävele tai juokse niin kovaa kuin jaksat noin 20 sekunnin ajan ja palauttele sen jälkeen rauhallisemmin kävellen noin minuutista kahteen. Toista näitä intervalleja kahdesta jopa kymmeneen. Mitä kovempaa juokset, sitä pidemmän palautusjakson voit pitää.
  • Muista lisätä treenin rasittavuutta vähitellen. Aloita kevyemmin ja tottuessasi lisää työosuuksien tehoa ja määrää. Voit myös vähitellen pidentää työjaksoja tai lyhentää palautusjaksoja. Treenin lopuksi palauttele vielä noin viiden minuutin ajan reippaasti kävellen. Hyvä treenin kokonaiskesto on noin 20–30 minuuttia, mutta myös lyhyemmistä pyrähdyksistä on hyötyä!
  • Huonolla kelillä voit toteuttaa HIIT-treeniä vaikka omassa olohuoneessasi. Tee silloin kyykkyjä, punnerruksia, paikalla juoksua tai muita koko kehoa voimakkaasti kuormittavia liikkeitä intervallin ajan ja palautellessa ravistele lihaksia, venyttele kevyesti ja valmistaudu seuraavaan spurttiin.
Lähde: Tanja Sjöros